Mit diesen 5 Übungen wirst du Sieger über deine Knieschmerzen

Das Knie ist eines der kompliziertesten Gelenke im Körper. Deshalb ist es auch kein Wunder wenn in diesem Bereich Schmerzen auftreten können. Die Ursachen können variieren. Einerseits gibt es oft eine Überbeanspruchung des Kniegelenks. Aber auch Mobilitätseinschränkungen und Muskelungleichgewichte können Knieschmerzen zufolge haben. Im Blogbeitrag Knieschmerzen sind einige Hauptfaktoren für Knieschmerzen beschrieben. Was aber auch immer der Grund ist, du muss nicht damit leben. Versuch einmal diese Übungen in dein Alltag einzubauen und die Knieschmerzen werden sicherlich besser.

Ein Workout ist meist zeitaufwendig und für viele kann dies lästig sein. Für die meisten ist es eine zusätzliche Belastung in der normalen Alltagsroutine. Aber wenn man an seine langfristige Gesundheit denkt, ist dies in seinen Tagesablauf einzubauen ein guter Grund. Eine gesunde Haltung ist wichtig für die Beweglichkeit des Knies, aber auch für Rücken und die gesamte Körperhaltung. Wer unter Schmerzen leidet, geht automatisch in eine Schonhaltung, dies kann zu weiteren Problemen am ganzen Körper führen. Daher ist es wichtig eine gesunde Körperhaltung zu pflegen. Deswegen sind zur Pflege und Haltung seines Körpers bestimmte stretching Übungen von entscheidender Bedeutung.

Hier hast du 5 einfache Übungen die du in 5 Minuten täglich in dein Leben einbauen kannst um Rücken, Bein und Gelenkschmerzen vorzubeugen oder zu beseitigen.

1. Zehen pressen

Wie bei jedem Bereich des Körpers, ist es sinnvoll die zu behandelnden Bereiche erst aufzuwärmen bevor die körperliche Übung stattfindet. Die Zehen pressen sind eine beruhigende und effektive Möglichkeit seine Füße aufzuwärmen.

  1. Stelle dich auf die Fußballen
  2. Hebe die Fersen an und drücke somit den Körper nach oben. Nun stehst du nur noch auf die Fußballen. Das für drei Sekunden halten
  3. Langsam loslassen und diese Übung 10 weitere Male wiederholen
  4. Mach das wann immer du zeit hast über den Tag verteilt. Mindestens 3 Mal am Tag

2. Zehenspaziergang

Du brauchst nicht gleich die Zehen so zu stärken wie eine Ballerina, aber diese Übung stärkt die Muskeln, Sehnen und Gelenke der Füße.

  1. Gehe für 20 Sekunden auf den Zehenspitzen
  2. Entspanne für 10.15 Sekunden
  3. Dann wiederholst du das ganze 5 weitere Male

3. Knöchel rollen

Deine Knöchel brauche eine Reihe von Bewegungen. Wenn einige Knöchel blockiert sind müssen andere Muskeln das kompensieren. Dies kann zu Schmerzen und Verletzungen in den Muskelgruppen führen. Das kann über das Knie, die Hüfte bis zum kompletten Rücken führen.

  1. Du stellst dich auf das rechte Bein und kreist mit dem linken Knöchel im Uhrzeigersinn für 10 Sekunden. Anschließend das gleiche gegen den Uhrzeigersinn.
  2. Dann tauschst du die Beine und machst es mit dem rechten Knöchel genau so.

4. Kräftigungsübung

Diese Übung ist für kleine Muskelgruppen, die für die Stabilität verantwortlich sind.

  1. Wenn du ein Wackelbrett oder Sitzkissen hast. Stell dich mit einem Bein darauf. Du kannst auch ein fest zusammengerolltes Handtuch nehmen. Nun versuchen die kleinen Muskelgruppen das Gleichgewicht zu halten. Versuche dies 20 Sekunden zu halten.
  2. Dann machst du das gleiche mit dem anderen Bein.
  3. Wenn du geübt bist, kannst du die Übung mit geschlossenen Augen weiter ausbauen. Achtung, dies ist viel schwerer als mit offenen Augen.
  4. Mache pro Bein 3 Wiederholungen.

5. Stift aufheben

Dies ist eine einfache Übung und kann überall gemacht werden. Alles was du brauchst ist ein Stuhl und ein Stift.

  1. Setze dich auf den Stuhl, mit dem Stift vor dir auf dem Boden.
  2. Nun versuchst du mit den Füßen den Stift hochzuheben
  3. Mache diese Übung fünfmal mit jedem Fuß.

Mit diesen 4 Dehnübungen bekommst du dauerhaft kräftige und geschmeidige Knie

Versuche diese Übungen 3–4 Mal pro Woche zu machen, um dein Knie zu stärken und die Knieschmerzen dauerhaft loszuwerden.

1. Hüftabduktion mit Widerstand

Diese körperliche Übung verstärkt die innere Beinmuskeln und die Seiten der Knie.

  1. Lege dich auf den Rücken
  2. Während du auf dem Boden liegst, beuge die Knie und lege die Fußsohlen flach auf dem Boden auf.
  3. Lege ein gerolltes Handtuch oder eine ein Kissen zwischen die Knie und drücke die Knie zusammen.
  4. Halte das Zusammenpressen für 5–10 Sekunden und lasse es dann wieder los.
  5. Wiederhole dies 10 – 15 Mal

2. Waden Lockerungsübungen mit einem Tennisball

Die Wadenmuskulatur ist eine große Unterstützung für das Knie. Leider wird die Wade beim Dehnen oft vergessen. Die Wadenmuskulatur muss unbedingt gedehnt werden wenn du Aktivitäten wie Radfahren, joggen oder Sportarten die große Belastungen auf die Wadenmuskulatur ausüben.

  1. Setze dich auf den Boden und hebe mit der Hand ein Bein an.
  2. Unter das andere Bein legst du ein Tennisball.
  3. Nun beginnst du mit deinem Körper druck auf den Ball auszuüben. Der Ball soll die komplette Wadenmuskulatur massieren. Bei besonders schmerzhaften stellen, länger drauf bleiben bis sich die Verspannung gelöst hat.

3. Die Brücke

Diese Übung ist besonders gut um die Oberschenkel zu Trainieren.

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Stelle deine Füße auf den Boden und hebe die Knie an.
  3. Langsam hebst du den Rücken an und spannst die Bauchmuskulatur an.
  4. Sobald der Rücken gerade ist, mit den Beinen diese Position 5–10 Sekunden halten.
  5. Das wiederholst du 10 Mal.

4. Oberschenkel dehnen

Die Oberschenkelmuskulatur verkürzt sich stark wenn wir viel im Stehen arbeiten. Deshalb ist es wichtig diese regelmäßig zu dehnen.

  1. Lege dich auf den Bauch
  2. Ziehe ein Bein Richtung Gesäß. Wem das schwer fällt kann eine Dehnschlaufe verwenden oder ein Handtuch.
  3. Ziehe die Ferse so weit es geht Richtung Gesäß und halte dies mindestens 15 Sekunden.
  4. Das gleiche machst du mit dem anderen Bein.
  5. Davon machst du mit jedem Bein 3 Wiederholungen.
Übung mit Dehnschlaufe

Schlussfolgerung

Alle Muskelgruppen im Körper bauen aufeinander auf. Wenn du ein Muskel vernachlässigst, riskierst du weitere Verletzungen. Es ist wichtig sich häufig und gründlich zu dehnen um sicher zustellen, dass die Muskeln locker und geschmeidig bleiben.

Wenn du weiter Beschwerden hast hilft die Limeva Knibandage sehr gut. Dazu gibt es viele Übungen als Videokurs um dauerhaft seine Schmerzen loszuwerden.

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